Em todas as fases da vida a alimentação deve ser variada e equilibrada. Um só tipo de alimento não contém todos os nutrientes que o corpo necessita – proteínas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, gorduras e fibras. Além do mais, diferentes grupos de pessoas possuem diferentes necessidades nutricionais, que dependem de fatores como idade, sexo, atividade física, gravidez e amamentação. As necessidades alimentares de uma criança, por exemplo, não são as mesmas de um adolescente, de um adulto ou de uma pessoa idosa.
Confira a seguir as características de uma alimentação adequada para cada etapa da vida.
Alimentação na Infância
Somente o leite materno, nos primeiros seis meses de vida, é suficiente para garantir uma alimentação completa. A partir dessa idade é preciso diversificar os alimentos, fornecendo todos os nutrientes que serão utilizados no metabolismo alimentar.
A partir dos seis meses o bebê está pronto para receber, de forma lenta e em pequenas porções, alimentos complementares: papas de legumes, verduras, carnes e cereais; papas de frutas; água e sucos de frutas. Mas o leite materno deve continuar até o segundo ano de vida do bebê.
Entre 1 e 6 anos, é a fase muito importante para formação do hábito alimentar, pois a criança já consome a mesma alimentação da família. A alimentação deve ser distribuída em 5 ou 6 refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). As refeições devem ser oferecidas em pequenas porções e ter uma preocupação maior com a qualidade, para evitar carências nutricionais. Alguns nutrientes são fundamentais para crianças de 1 a 6 anos, como:
Ferro: carne vermelha e gema de ovo;
Cálcio: leite, queijos, iogurte e vegetais verde escuros;
Zinco: carne vermelha;
Vitamina A: cenoura, beterraba e mamão;
Vitamina D: carnes em geral e peixes.
Entre 6 e 10 anos é a fase caracterizada por maior atividade física, ritmo de crescimento mais lento em relação à altura, mas com predomínio do ganho de peso. Resumidamente, as diretrizes gerais para alimentação nesta fase são:
Ingestão de nutrientes em quantidade e qualidade adequadas ao crescimento e desenvolvimento desta faixa etária.
Alimentação variada, que inclua todos os grupos alimentares (grãos, frutas, hortaliças, leite e derivados e carnes).
Consumo moderado de gorduras, sal e açúcar.
Controle do ganho excessivo de peso, com a adequação do consumo de alimentos e desenvolvimento de atividade física regular.
A falta ou o excesso de alimentos, na infância, podem causar doenças nutricionais como desnutrição, anemia, raquitismo, hipovitaminoses e obesidade.
Importante ressaltar, que a obesidade infantil é uma doença de consequências graves, podendo causar problemas na coluna e nas articulações; diabetes ao atingir a idade adulta; e, ainda, interferir na autoestima da criança. Além do que, o consumo exagerado de refrigerantes, balas, doces e frituras causa acúmulo de sal, gordura e açúcar no organismo e pode ser responsável por colesterol alto, mau rendimento escolar e maior risco de contrair doenças.
Alimentação na Adolescência
Os adolescentes têm grandes necessidades de nutrientes, pois estão em pleno crescimento e desenvolvimento, por isso são necessários muitos alimentos construtores e energéticos. O hábito alimentar nesta fase resultará em uma vida adulta mais saudável.
O consumo de alimentos ricos em cálcio e vitamina D são muito importantes para o adolescente devido ao desenvolvimento acelerado de músculos e ossos nessa fase. As necessidades de ferro também são grandes nessa fase, para os meninos devido a formação muscular que é acompanhada por um volume maior de sangue, e para as meninas que necessitam de mais ferro por causa da perda de sangue durante a menstruação.
Muitos adolescentes substituem o almoço e jantar por lanches rápidos (sanduíches, salgadinhos, refrigerantes, etc), favorecendo o desequilíbrio na dieta. Porém, não adianta proibir. É preciso criar alternativas para atrair o interesse dos jovens por alimentos saudáveis.
A alimentação inadequada na adolescência pode levar ao risco imediato ou a longo prazo de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, osteoporose e obesidade.
Alimentação do Adulto
É preciso preservar bons hábitos alimentares e praticar atividade física com regularidade, para prevenir obesidade, aumento do colesterol, pressão alta e outros riscos associados à vida moderna e sedentarismo.
As recomendações nutricionais do adulto vão depender da atividade física, massa corporal e idade. Nas mulheres, dependem ainda se estão grávidas ou amamentando.
A composição do corpo pode influir no gasto de energia. O homem, por exemplo, tem mais massa corporal do que a mulher, por isso necessita de mais energia.
Algumas recomendações para alimentação na fase adulta:
Realizar de 5 – 6 refeições ao dia, em volumes menores;
Não pular refeições, especialmente o café da manhã;
Comer com tranquilidade, em horários regulares e longe da televisão;
Mastigar bem os alimentos;
Aumentar a ingestão de fibras: farelo de trigo, cereais integrais, verduras de folha, frutas com cascas e bagaço;
Preferir os óleos vegetais;
Reduzir o consumo de sal e açúcar, preferindo os temperos e as ervas aromáticas;
Preferir as frutas e hortaliças cruas;
Evitar frituras e carnes gordurosas;
Preferir preparações assadas, grelhadas ou cozidas;
Consumir, no mínimo 1,5lt de água ao dia;
As mulheres devem consumir mais alimentos ricos em cálcio ao longo da vida a fim de evitar a osteoporose;
Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo e fazer escolhas saudáveis;
Praticar exercícios físicos regularmente.
Alimentação do Idoso
É possível envelhecer com saúde e qualidade de vida. Uma dieta baixa em gorduras, sal e açúcar, constituída principalmente por alimentos variados com quantidades significativas de legumes, verduras e frutas, fortalece o sistema imunológico, torna mais lento o processo de envelhecer e mantém a pessoa mentalmente ativa.
As necessidades nutricionais diárias nesta fase não são muito diferentes das demais. Mas deve-se ter atenção às questões de mastigação e deglutição que são comuns nesta fase. Recomendações nesta fase:
Alimentação variada com frutas, verduras, legumes, cereais, carnes magras;
Observar restrições dietéticas, decorrentes de doenças comuns nesta fase, como diabetes e hipertensão;
Consumir leite e derivados para suprir as necessidades de cálcio e vitamina D;
Evitar refeições volumosas. Dividir a alimentação em 5 refeições ao longo do dia;
Evitar frituras;
Preferir peixes, carnes magras e aves sem pele, que são ricos em proteínas e possuem baixo teor de gorduras;
Preferir frutas como sobremesa. O consumo de doces deve ser eventual;
Consumir sal com moderação. Acentuar o sabor dos alimentos com ervas e condimentos;
Ingerir água em pequenas quantidades, várias vezes ao dia. O consumo adequado de água favorece o funcionamento do intestino, mantém a boca mais úmida, mantém a hidratação do corpo;
Preferir chás naturais como camomila, erva cidreira e hortelã;
Evitar também cigarros e bebidas alcoólicas;
Manter um peso saudável;
Tomar sol pela manhã, de preferência entre 7 e 10 horas. A exposição ao sol contribui para ativar a vitamina D presente no organismo;
Fazer atividade física regularmente.
Drª. Patricia Ramos
Nutricionista
Coordenadora Serviço de Nutrição
Hospital Bandeirantes
Fonte: http://www.economus.com.br
Site: Economus
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